Source: The Conversation – (in Spanish) – By Alberto Díaz-Ruiz, Jefe de Grupo, Laboratorio de Gerontología Celular y Molecular, IMDEA NUTRICIÓN
Es difícil mirar a nuestro alrededor y no encontrar a alguien que esté practicando ayuno intermitente. El secreto del éxito de estas estrategias, que han calado con fuerza en la sociedad, reside en que parece más fácil aguantar períodos de tiempo (razonables) sin comer que controlar la cantidad y/o la calidad de lo que comemos.
Y quizá aquí esté el verdadero atractivo: que el ayuno intermitente ofrece muchas de las ventajas fisiológicas, y también moleculares –a estas alturas, ¿quién no sabe ya lo que es ese proceso de limpieza celular llamado autofagia?–, de las dietas tradicionales incluso sin tener que reducir la cantidad de calorías ingeridas.
Hay, sin embargo, un inconveniente: su popularidad ha crecido tan deprisa que supera la capacidad de la ciencia para responder a todas las preguntas que plantea. Son frecuentes las conversaciones de café donde se intenta adivinar cuántas horas hay que ayunar, cuándo hay que hacerlo, cuánto importa lo que comemos o si funciona igual en hombres y mujeres, sin que nadie parezca tener una respuesta muy clara.
Desafortunadamente, la investigación nos recuerda que separar el efecto de cada factor es complejo, y que no hay una sola respuesta a cada uno de esos interrogantes. Pero antes de abordar la cuestión, hagamos un breve repaso a la historia.
Ayuno y longevidad, toda una vida juntos
La relación entre comer menos y vivir más no es nueva. Ya hace más de 100 años que los endocrinos Thomas Osborne y Lafayette Mendel mostraron que una desaceleración en el crecimiento extendía la esperanza de vida en ratas. Y en la década de 1930, se descubrió el impacto que la restricción de proteínas ejercía sobre la la esperanza de vida.
Aunque la longevidad es demasiado compleja como para explicarla a partir de un solo factor, estos estudios nos plantean una pregunta que la ciencia lleva décadas respondiendo: ¿puede la cantidad que comemos influir en cuánto y, sobre todo, en cómo envejecemos?
Hoy sabemos que los efectos de una restricción calórica moderada y mantenida en el tiempo son numerosos, comprendiendo no sólo una mejora de la sensibilidad a insulina, la función inmune, o la coordinación motora, sino que además retrasan la aparición de enfermedades crónicas asociadas a la edad, incluida la incidencia de tumores.
Pero más allá de las calorías per se, el interés por la relación ayuno-longevidad nos llevó a otra cuestión: ¿y si no solo importara cuánto comemos, sino también cuándo comemos? Y es que la evidencia sugiere que el alineamiento de la ingesta con nuestro ritmo circadiano natural también podría ser beneficioso.
Y así, respondiendo a estas preguntas, irrumpieron las estrategias de ayuno intermitente, y especialmente el protocolo de ayuno 16:8 o TFR (siglas de Time-Restricted Feeding), que consiste en comer durante una ventana de 8 horas y ayunar las 16 restantes. Esta popular estrategia cobra una relevancia especial para ayudar a combatir grandes retos de salud como la obesidad, la diabetes tipo 2 o el hígado graso.
¿Hay que hacerlo todos los días?
A diferencia de la mayoría de las investigaciones, centradas en evaluar si el esquema 16:8 funciona mejor por la mañana, por la tarde o según el cronotipo de cada persona, la hipótesis de trabajo recientemente publicada en Molecular Metabolism fue distinta: ¿podríamos introducir jornadas de descanso en el esquema 16:8 y lograr los mismos beneficios?
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Esta idea de esquemas 16:8 intermitentes (donde no fuese necesario practicarlo todos los días) se respaldaba en varias evidencias anteriores. En primer lugar, en modelos como la mosca de la fruta, su implementación preservó el efecto sobre la extensión de la esperanza de vida. En segundo lugar, trabajos recientes han confirmado que el TFR intermitente es capaz de reprogramar el metabolismo tanto en el músculo esquelético como en el corazón. Y por último, estudios previos han puesto de manifiesto el secreto de la “memoria” del metabolismo, particularmente de la memoria del ayuno, y que podría jugar un papel esencial en el mantenimiento de los beneficios cuando el ayuno no se practica de forma diaria.
Con esta base, nuestro equipo de IMDEA Nutrición, en colaboración con el el Instituto Maimónides de Investigación Biomédica de Córdoba (IMIBIC) y la Universidad Complutense de Madrid, decidió introducir pautas de descanso en el esquema 16:8 en un contexto de obesidad y enfermedad hepática asociada a disfunción metabólica.
Para ponerlo a prueba, diseñamos dos formas sencillas de organizar los días de descanso: una estrategia 2:1 (dos días de esquema 16:8 y uno libre) y un enfoque 5:2 (cinco días de esquema 16:8 y dos libres). Ambas opciones permiten disfrutar de un promedio de 10 días de descanso al mes, que no es poco.
Los hallazgos de nuestro estudio demostraron que incluir estos días de descanso preserva los beneficios metabólicos frente al grupo que padece diariamente el esquema 16:8. Al dar un respiro al cuerpo, se siguen logrando mejoras como la reducción del peso corporal, mayor sensibilidad a insulina, mayor flexibilidad metabólica o mejor rendimiento físico. A nivel molecular, se confirmó que la autofagia se mantiene activa.
Ayuno 16:8 con sentido común: romper la rutina funciona
Este estudio aporta una nueva visión sobre la relevancia nutricional del ayuno intermitente, con una cierta dosis de tranquilidad y sentido común, sin necesidad de practicarlo como una penitencia diaria.
No obstante, conviene seguir siendo cautos, puesto que el ayuno no es capaz por sí solo de revertir todos los efectos de una dieta desfavorable y, aunque pueda parecer una práctica inocua, conviene consultar previamente con un profesional sanitario en personas con determinadas patologías o tratamientos.
De hecho, uno de los mensajes más interesantes del trabajo fue precisamente ese: los beneficios del esquema 16:8 (tanto diario como con descansos) fueron claramente inferiores si los comparamos con el grupo que vuelve a una dieta control equilibrada.
Tenemos también que ser prudentes al trasladar los resultados de ratones a personas, aunque la evidencia sugiere que los esquemas flexibles pueden seguir siendo valiosos. La clave puede no estar en llevar la disciplina al extremo, sino en encontrar un ritmo que beneficie a nuestro cuerpo y que sea sostenible con nuestro estilo de vida y una dieta equilibrada.
El laboratorio de Alberto Díaz-Ruiz ha recibido fondos (i) del proyecto de I+D+i PID2023-149471OB-I00 financiado por MICIU/AEI/10.13039/501100011033 y por “FEDER Una manera de hacer Europa” y “FEDER/UE”; (ii) de los proyectos de I+D+i (RYC2021-033751-I y CNS2023-144419) financiados por MICIU/AEI/10.13039/501100011033 y “Unión Europea NextGenerationEU/PRTR”; (iii) del proyecto CD24/00068 financiado por el Instituto de Salud Carlos III (ISCIII) y cofinanciado por la Unión Europea; y (iv) del proyecto PEJ-2023-AI/SAL-GL-28836 financiado por la Comunidad de Madrid y cofinanciado por la Unión Europea.
Sirvo como miembro del consejo cientifico de IMDEA-Alimentacion. Sin embargo, en esa posicion no tengo ninguna influencia en el disenyo o ejecucion del proyecto descrito en este trabajo, y solo he sabido de el una vez completo.
Como miembro del consejo cientifico no participo en ninguna decision pertinente a financiacion del centro o proyectos.
Lourdes Herrera Quintana y Marta Garrido Novelle no reciben salarios, ni ejercen labores de consultoría, ni poseen acciones, ni reciben financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y han declarado carecer de vínculos relevantes más allá del puesto académico citado.
– ref. El ayuno 16:8 podría ser más flexible de lo que pensábamos – https://theconversation.com/el-ayuno-16-8-podria-ser-mas-flexible-de-lo-que-pensabamos-293128